Tutti noi siamo a conoscenza della grande importanza che hanno le proteine per la nostra salute corporea e sappiamo benissimo quanto il loro apporto debba essere continuo e ben bilanciato. Con questo articolo cercheremo perché sono così importanti e come i vegetariani possano fare a meno delle proteine animali in favore delle proteine per vegetariani.
Che cosa sono le proteine?
Le proteine sono macromolecole che compongono il corpo umano e sono formate da lunghe catene di amminoacidi diversi che danno origine a differenti combinazioni e sequenze e, di conseguenza, a differenti proprietà.
Le proteine per vegetariani perché sono diverse dalle altre?
Il valore delle proteine è definito dal tipo di amminoacidi in esse contenuti: quelle ad “alto valore biologico” sono le proteine che contengono tutti e 9 gli amminoacidi essenziali ( cioè quelli che non siamo in grado di produrre) e derivano da alimenti di origine animale (uova, latte, formaggi, carne, pesce). Le proteine “a basso valore biologico” sono quelle che mancano anche di un solo aminoacido; quindi, cereali, legumi, frutta e verdura. Ad esempio, nei cereali mancano gli amminoacidi triptofano e lisina, mentre nei legumi manca l’amminoacido metionina. Se vogliamo utilizzare solo alimenti vegetali dobbiamo abbinarli in modo da completare il quadro di tutti gli amminoacidi essenziali. La dose giornaliera di proteine raccomandata, viene calcolata in base al proprio peso corporeo, che va moltiplicato per 0.8: il risultato che si ottiene sono i grammi di proteine da assumere, per gli atleti il bisogno è di 1,2-2 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
La dieta proteica per vegetariani:
Quali alimenti ad alto contenuto proteico dovrebbero mangiare gli atleti che hanno scelto uno stile di vita vegetariano? Alcune delle migliori fonti.
• Tofu: 20 grammi per 1 tazza
• Legumi: 7 grammi per ½ tazza
• Tempeh- 15 grammi per ½ tazza
• Quinoa: 4 grammi per ½ tazza
• Burri di noci- 8 grammi per 2 cucchiai
• Noci: 7 grammi per ¼ di tazza
• Semi di canapa- 7 grammi per 2 cucchiai
• Polvere proteica a base vegetale – varia
Gli alimenti ad alto contenuto proteico dovrebbero essere distribuiti tra i pasti e gli spuntini durante il giorno e bilanciati con carboidrati e grassi adeguati.
Pianifica la tua dieta facendo attenzione alle proteine.
Gli atleti possono scegliere di seguire una dieta vegetariana più flessibile che può includere latticini e uova per facilitare il soddisfacimento del fabbisogno proteico. Uova intere, albumi, ricotta, yogurt, formaggio e latte sarebbero tutte ottime fonti di proteine per i vegetariani.
È importante la pianificazione di una dieta a base vegetale ben bilanciata che supporti il tuo allenamento e soddisfi le specifiche esigenze anche avvalendosi di specialisti.