La creatina e le sue funzioni
Quando e quanto assumerla

Nutrizione sportiva

La creatina è un aminoacido che viene prodotto in modo naturale dal fegato, dal pancreas e dai reni, inviato principalmente ai muscoli, ma anche al cuore e al cervello. Si trova, quindi, naturalmente nel corpo umano ed è una combinazione di tre diversi amminoacidi: glicina, arginina, e metionina.

Ha un ruolo fondamentale per la contrazione muscolare, soprattutto durante sforzi brevi e intensi. Serve, in pratica, a fornire energia immediata grazie alla sua capacità di liberarne nei momenti di massima richiesta metabolica.

Tecnicamente, la funzione della creatina è quella di ottimizzare il sistema anaerobico alattacido, ossia il sistema dei fosfati, uno dei tre sistemi energetici impiegati dal muscolo scheletrico per la produzione di Adenosin tri-fosfato – ATP, cioè la molecola energetica necessaria per l’attività muscolare.

Inoltre, rafforza la muscolatura, aiuta la riparazione muscolare in caso di danni e migliora le prestazioni sportive.
È per questo che è assai importante per chi pratica attività sportiva regolarmente. In questo caso potrebbe essere necessario assumere un quantitativo extra di creatina rispetto a quella già prodotta dall’organismo.

Dove possiamo trovare la creatina?

Gli alimenti che contengono più creatina sono le aringhe, la carne di maiale e di manzo, il salmone e il tonno. Esistono inoltre diversi integratori, in diverse forme, con cui apportare una dose extra di creatina.
Nel caso in cui ci fosse bisogno di integrare il quantitativo di creatina dall’esterno tramite integratori, quando e quanta ne va assunta?
La creatina può rivelarsi assai utile per migliorare le performance atletiche di quegli sportivi che si apprestano a compiere sforzi intensi di breve durata, visto che è in grado di liberare energia nei momenti in cui è richiesto il maggiore sforzo fisico. A questo scopo, si consiglia l’assunzione di creatina in dosi equivalenti prima e dopo l’allenamento.
Se lo scopo di questa assunzione fosse quello di andare ad incrementare la massa muscolare, se ne consiglia un maggiore dosaggio dopo l’allenamento.
Per quanto riguarda i quantitativi da assumere abbiamo un dosaggio leggero, che prevede l’assunzione di 3/5 grammi di creatina monoidrato tutti i giorni per non oltre 2 settimane e un dosaggio intenso, costituito da 15/25 grammi al giorno per i primi 5 giorni, con una successiva fase di mantenimento di 4-5 settimane a 3/5 grammi al giorno. Il tutto sotto controllo medico e da eseguire periodicamente, alternando periodi di non assunzione totale.



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