Nel corso dei millenni, la scienza che circonda le prestazioni sportive e la nutrizione sportiva è cresciuta, così come i nostri strumenti per migliorare le prestazioni atletiche e il recupero. La scienza moderna ci fornisce ormai sempre più frequentemente prodotti utili, sotto forma di integratori che possono aiutare le prestazioni e il recupero tra gli atleti.
I migliori integratori per gli atleti:
Ogni anno decine di nuovi integratori e nuove vitamine, arrivano sul mercato cercando di affermarsi e cercando di farci credere di essere veramente il miglior prodotto possibile presente sul mercato attuale. Tuttavia, ci sono veramente pochi prodotti che si dimostrano efficace dopo un attento esame scientifico. Ecco i migliori integratori per gli atleti, come funzionano e alcune delle considerazioni chiave che li riguardano.
La creatina
La creatina è una delle molecole più studiate nella scienza moderna.
La creatina agisce migliorando la capacità naturale del tuo corpo di creare ATP in una delle vie metaboliche primarie, la via della fosfocreatina. Il corpo umano può immagazzinare circa 100 grammi di creatina in un dato momento, che è una quantità relativamente piccola considerando quanto sia importante per generare ATP.
Integrare la molecola con gli integratori, può aumentare le tue riserve personali del tuo corpo di circa il 30%, il che aumenta la capacità complessiva del tuo percorso di fosfocreatina.
Che cos’è la fosfocreatina:
La richiesta di energia dei muscoli scheletrici durante le contrazioni massimali può essere molto elevata rispetto alla normale richiesta. Serve quindi un meccanismo in grado di soddisfare queste richieste energetiche improvvise. I fosfati energetici, ATP e fosfocreatina, rappresentano nei muscoli un sistema di accumulo di energia, in grado di erogare l’energia immagazzinata molto rapidamente.
È stato dimostrato che l'integrazione con creatina:
-Migliorare la composizione corporea tra gli atleti che svolgono un allenamento di resistenza
-Migliora le prestazioni in periodi di esercizio ripetuti ad alta intensità
-Aumenta la forza negli esercizi di breve durata
Il modo migliore per gli atleti di assumere la creatina è assumere tra 3-7 grammi al giorno, con 5 grammi al giorno, come dose media appropriata per la maggior parte delle persone. Gli individui più piccoli possono consumare anche solo 3 grammi al giorno, mentre gli individui più grandi possono consumare anche fino a 7 grammi al giorno.
La beta-alanina
Mentre la creatina agisce sul sistema energetico della fosfocreatina, la beta-alanina aiuta il corpo a utilizzare la glicolisi in misura maggiore. La beta-alanina agisce fornendo uno degli aminoacidi chiave nella produzione di una molecola nota come carnosina. La carnosina funziona all'interno delle cellule per aiutare a sequestrare gli ioni idrogeno prodotti dalla glicolisi.
Ciò consente alle cellule muscolari di creare più ATP durante la glicolisi prima che gli ioni idrogeno si accumulino e rallentino le reazioni della glicolisi.
In sostanza, l'integrazione con beta-alanina aiuta ad aumentare la capacità del corpo di utilizzare la glicolisi anaerobica aumentando le riserve di carnosina .
Una meta-analisi ha rilevato che la beta-alanina migliora le prestazioni dell'esercizio in esercizi della durata di circa 60-240 secondi, che è esattamente la finestra temporale durante la quale la glicolisi fornisce gran parte della produzione di energia.
Ci sono anche alcune prove che certificano come l'integrazione di beta-alanina può migliorare la massa corporea magra. Come la creatina, la beta-alanina agisce attraverso il bioaccumulo e gli atleti dovrebbero mirare ad assumerne circa 5 grammi al giorno.
La caffeina
La caffeina è spesso utilizzata dagli atleti per aumentare la loro resistenza poiché è stato dimostrato che è in grado di ridurre l'affaticamento e aumentare il tempo di esaurimento delle energie nelle sessioni di allenamento di lunga durata. Si ritiene che la caffeina possa migliorare l'esercizio di resistenza attraverso alcuni meccanismi.
Il primo meccanismo consiste nell'aumentare la vigilanza bloccando l'adenosina. Può anche aumentare la disponibilità di acidi grassi liberi per il metabolismo durante l'esercizio poiché è stato dimostrato che la caffeina aumenta il tasso di acidi grassi che compaiono nel flusso sanguigno e aumenta l'ossidazione degli acidi grassi durante l'esercizio. La maggior parte delle linee guida sul dosaggio raccomanda tra i 3 e i 9 mg/kg di caffeina, con circa 300 mg che rappresentano una dose standard per la maggior parte degli atleti adulti.
Le proteine in polvere
Le proteine in polvere sono strumenti incredibilmente utili per gli atleti per raggiungere l'apporto proteico giornaliero ideale, che è compreso tra 1,4 e 2,2 g/kg al giorno . Il consumo di una quantità adeguata di assunzione di proteine è fondamentale per gli atleti poiché le proteine sono essenziali non solo per la crescita muscolare, sia per il recupero, che per la salute delle ossa e per il mantenimento della funzione immunitaria.
Sebbene sia possibile per le persone ottenere abbastanza proteine attraverso la loro dieta, spesso è più pratico ed efficiente per loro utilizzare un integratore proteico, solitamente sotto forma di polvere. Sebbene ci siano molti diversi tipi di proteine in polvere (ad es. siero di latte, caseina, proteine vegetali) con lievi differenze nella loro efficacia per stimolare la crescita muscolare, nel quadro più ampio, sono tutte forme efficaci di integrazione proteica.
La vitamina D
La vitamina D ha dimostrato di essere un nutriente importante per garantire che gli atleti possano esibirsi al massimo livello. Sebbene la vitamina D supplementare non sia necessariamente un potenziatore delle prestazioni, è stato dimostrato che prevenire le carenze di vitamina D si traduce in prestazioni migliori tra gli atleti.
Gli atleti hanno bisogno di integratori?
Non tutti gli atleti hanno bisogno di integratori. Il fatto che un atleta decida di assumere un integratore dovrebbe dipendere dalla sua situazione unica, in base ai seguenti criteri:
● Il livello di competizione dell'atleta: gli atleti che competono a livelli di competizione più alti possono avere una maggiore necessità di integrazione.
● La loro qualità dietetica complessiva: gli atleti che portano avanti diete particolari possono avere una maggiore necessità di integrazione
Un atleta dovrebbe assumere un multivitaminico?
Di norma, gli atleti non hanno bisogno di assumere multivitaminici a meno che non vi sia un bisogno specifico.
Tuttavia, gli atleti che non seguono una dieta variegata o che gareggiano in sport a controllo del peso, possono essere maggiormente a rischio di carenze di vitamine e/o minerali, e in questo caso un multivitaminico può fornire qualche beneficio.
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