Gli zuccheri nella dieta
Tutto quello che devi sapere

Alimentazione

Gli zuccheri appartengono ad una categoria di macronutrienti, i carboidrati, che sono utili al nostro organismo per la produzione di energia.
Ne dobbiamo, quindi, assumere una giusta dose quotidiana, per garantire il corretto funzionamento del nostro organismo.
Il grande problema che affligge la nostra società è costituito dal fatto che la tendenza attuale è quella di eccedere nelle quantità di zuccheri ingeriti quotidianamente, con tutti gli effetti negativi poi collegati a questo eccesso.

Partiamo facendo una distinzione di base e suddividendo i carboidrati in semplici e complessi. I carboidrati semplici a loro volta si suddividono in monosaccaridi e disaccaridi. Fra i primi troviamo il glucosio, il fruttosio – lo zucchero della frutta e il galattosio, contenuto nel latte e nei suoi derivati. I disaccaridi, invece, comprendono il saccarosio, ovvero lo zucchero da tavola, formato da glucosio più fruttosio, il maltosio – costituito da due molecole di glucosio – e il lattosio, formato da galattosio più glucosio.
In generale, gli zuccheri semplici sono presenti naturalmente in alcuni cibi, come ad esempio nella frutta e vengono assorbiti in maniera molto veloce dall’organismo, fornendo energia immediata.

I carboidrati complessi, come quelli contenuti in pasta e cereali, sono formati da più unità di monosaccaridi, per questo motivo sono più impegnativi per la digestione e quindi vengono assorbiti più lentamente.
Le categorie presentano tra loro delle diversità sia dal punto di vista chimico che nutrizionale. La nostra dieta deve comprenderle entrambe, ma spesso tende ad essere troppo ricca di quelli più svantaggiosi per la salute.

Quali sono gli zuccheri da prediligere nella dieta e quali da evitare o, perlomeno, diminuire?

Gli zuccheri che dobbiamo tenere strettamente sotto controllo sono i monosaccaridi, come il glucosio, e i disaccaridi, come il saccarosio o zucchero da tavola, aggiunti in fase di lavorazione agli alimenti e alle bevande industriali o utilizzati per dolcificare cibi e bevande da noi consumatori.

Questi zuccheri hanno la caratteristica di essere facilmente digeribili e vengono, quindi, assorbiti molto rapidamente. Se non vengono altrettanto rapidamente consumati sottoforma di energia spesa, tendono ad accumularsi, trasformandosi in grasso corporeo e, di conseguenza, portando a condizioni di sovrappeso, che, a loro volta, possono facilitare l’insorgenza di diverse patologie.
Vengono esclusi da questa categoria di “zuccheri cattivi” quelli naturalmente presenti nella frutta, nei vegetali e nel latte perché essendo forniti da alimenti ricchi di vitamine, minerali e fibre importanti alleati della salute, vengono considerati da prediligere agli altri.

In numeri: secondo l’OMS è opportuno limitare il consumo di zuccheri liberi a non più del 10% dell’apporto calorico giornaliero. Va tenuto presente, però, che in questo valore, non sono inclusi i cosiddetti zuccheri intrinseci, cioè quelli naturalmente presenti in frutta, vegetali e latte. Queste raccomandazioni coincidono, perciò, con quelle della Società Italiana di Nutrizione Umana – SINU, che raccomanda di limitare il consumo di zuccheri semplici totali = zuccheri liberi + intrinseci + latticini a non più del 15% dell’apporto calorico giornaliero.

Come fonte di carboidrati e zuccheri dovremmo sempre prediligere i carboidrati complessi, che richiedono più tempo per essere digeriti ed assimilati e rappresentano, quindi, una fonte di energia disponibile più a lungo termine. Come nel caso degli zuccheri semplici naturali, sono tipici di alimenti che contengono anche vitamine e minerali; se scelti poi nella loro forma integrale, questi cibi contengono anche buone quantità di fibra alimentare – ci riferiamo a pane integrale, pasta integrale, riso integrale, ecc.

Introduciamo, a questo punto, il concetto di indice glicemico, che ci aiuta a capire la funzione degli zuccheri nell’organismo.

La concentrazione di glucosio nel sangue viene chiamata glicemia, il cui aumento o abbassamento ha effetti immediati sull'organismo. L’innalzamento glicemico che ha luogo dopo i pasti è collegato ad un miglioramento delle prestazioni nelle ore immediatamente successive, mentre dei bassi livelli sono indice di stanchezza e rallentamento.
L'indice glicemico permette di classificare i cibi ricchi in carboidrati in base alla loro capacità di modificare i livelli di glucosio nel sangue dopo essere stati consumati.

Un indice glicemico basso è proprio dei carboidrati a lento assorbimento, e quindi a lento rilascio di glucosio nel sangue, mentre un indice glicemico alto è indice di rapido assorbimento e quindi di alti picchi glicemici, il che porta automaticamente l’organismo a chiedere ancora zuccheri, con le conseguenze ormai note su salute e forma fisica.





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