La funzione principale del cibo è quella di fornirci energia: energia per ogni singola cellula, energia vitale.
Questa energia viene “misurata” in calorie: il quantitativo di calorie che assumiamo è strettamente legato all’energia che il nostro organismo andrà a produrre.
Ognuno di noi ha, quindi, un fabbisogno calorico giornaliero – FCG, che equivale alla quantità di energia necessaria per far fronte sia alle funzioni metaboliche basali, dette anche metabolismo basale – ad esempio respirare – sia alle attività fisiche minime, come muoversi, camminare, ecc. Questo fabbisogno aumenta, ovviamente, in base alle singole necessità: è ben diverso il fabbisogno di chi fa una vita sedentaria da quello di uno sportivo.
Su questo si basa il meccanismo che sta a cuore a tutti coloro che tengono alla propria salute e alla forma: se le calorie introdotte sono le stesse utilizzate per produrre energia, il bilancio calorico è in equilibrio; se le calorie introdotte sono maggiori di quelle consumate, le calorie in eccesso vengono accumulate, cioè si ingrassa; se, invece, le calorie introdotte sono minori di quelle consumate, l’organismo attinge alle proprie riserve di energia e si dimagrisce.
Conoscere il proprio fabbisogno calorico giornaliero è importantissimo per poter assumere la giusta quantità di cibo, nella giusta composizione e combinazione. Lo è ugualmente se si vuole prendere o perdere peso: è assolutamente necessario conoscere quello che è il naturale punto di partenza da cui iniziare a lavorare.
Sai di quante calorie hai bisogno?
Forse nessuno di noi ci pensa realmente fino al momento in cui non deve mettersi a dieta, purtroppo. È, invece, molto importante, anche, per esempio, nel caso ci si appresti a svolgere un’attività sportiva nuova, o si intensifichi quella che già normalmente si pratica.
Cominciamo dall’ABC
Il consumo calorico giornaliero dipende prevalentemente dallo stile di vita ed è costituito da tre componenti:
• il metabolismo basale, cioè l'energia spesa per le funzioni di base, come respirare, far circolare il sangue, ecc;
• l'energia spesa per le attività fisiche di tutti i giorni, come camminare, muoversi, ecc;
• l'energia spesa per digerire ed assorbire gli alimenti, detta anche termogenesi dieta-indotta – TDI
Quest’ultimo fattore incide per appena il 10% ed è quindi trascurabile.
Facciamo un esempio reale:
due soggetti maschi, entrambi di 35 anni e del peso di 70 kg, uno sedentario ed uno moderatamente attivo. Il metabolismo basale è identico per entrambi – 1.691 kcal/giorno; l’indice TDI è minimo per entrambi; l'energia spesa per il movimento è pari a 650 kcal/giorno nel soggetto sedentario ed a 1.050 kcal/giorno nel soggetto moderatamente attivo. Quindi: la spesa calorica totale è di 2.501 kcal/giorno nel soggetto sedentario e di 2.931 kcal/giorno nell’attivo.
Da questo si evince che per calcolare il giusto fabbisogno calorico giornaliero è l’attività fisica ad essere di fondamentale importanza.
Per effettuare il reale calcolo del FCG si deve partire dalla conoscenza, in primis, del proprio metabolismo basale, attraverso specifiche formule che si possono facilmente reperire in rete. Una volta ottenuto questo dato, servirà conoscere il tipo di attività fisica svolta durante la giornata, comprendente l’attività lavorativa e l’eventuale attività sportiva o hobby che possa richiedere un dispendio energetico. Si tratta tecnicamente del coefficiente LAF – Livello di Attività Fisica. Per questo l’OMS ha messo a disposizione delle tabelle, sempre reperibili online, in cui sono presenti tutti i parametri necessari per selezionare il corretto coefficiente LAF: sesso, età e livello di attività – leggera, moderata, pesante.
A questo punto sei pronto per calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero: basta moltiplicare il valore del tuo metabolismo basale per il tuo LAF.