Spesso mi chiedono cosa significhi dieta iperproteica e quando sia meglio adoperarla. In questo articolo faccio un po’ di chiarezza.
- Fabbisogno giornaliero raccomandato
- Eccesso di proteine: svantaggi
- Eccesso di proteine: vantaggi
- Vantaggi di una dieta ipercalorica
- Consigli pratici
Per dieta iperproteica si intende un particolare regime alimentare caratterizzato da un ridotto consumo di carboidrati associato ad un elevato apporto di proteine e grassi.
Le proteine comprendono un ampio gruppo di composti organici; la loro funzione primaria (chiamata funzione plastica) è quella di rifornire i tessuti degli aminoacidi necessari per i processi di rinnovamento cellulare.
Fabbisogno giornaliero raccomandato
Normalmente i nutrizionisti consigliano di assumere, durante la giornata, una quantità di proteine pari a circa il 15/20% dell’apporto calorico giornaliero. Si tratta di una dose che corrisponde, circa, ad un apporto proteico pasi allo 0,8/1,2 g di proteine per kg di peso corporeo. Inoltre, per garantire la corretta funzionalità dell’organismo, le proteine dovrebbero provenire per 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 vegetale. Fra questi ultimi possiamo consigliare i legumi un alimento ricco di fibre e vitamine in grado di regolare al meglio la funzione intestinale.
Ricetta:Gnocchi proteici con Gorgonzola e noci
Eccesso di proteine: gli svantaggi
In una condizione di dieta iperproteica gli apporti aumentano notevolmente nell’ordine di 1,8/2,2 g/kg. Se la quantità di calorie assunte sotto forma di carboidrati e lipidi è sufficiente a coprire le richieste energetiche, l’eccesso di proteine si trasforma in grasso di deposito. Se invece tale quantità non si rivela sufficiente, allora l’eccesso di proteine viene utilizzato per ricavare energia. In entrambi i casi si arriva ad un aumento dell’impegno renale necessario all’eliminazione dell’azoto contenuto nelle proteine: ecco svelata la necessità di assumere una grande quantità di acqua ogni giorno (almeno 2-3 litri).
Eccesso di proteine: i vantaggi
Una dieta ricca di proteine mantiene costanti i livelli di insulina, aumenta il metabolismo basale, stimola la lipolisi e il dimagrimento. Favorisce inoltre la secrezione di ormoni anabolici, un effetto importante soprattutto per chi pratica sport di potenza (rugby, sollevamento pesi ecc.). Questo regime alimentare favorisce l’aumento di massa muscolare e riduce il grasso corporeo. Tuttavia, è importante non portare all’estremo questo tipo di dieta al fine di tutelare la propria salute e affidarsi sempre al parere esperto di un medico.
Vantaggi di una dieta Iperproteica
Perché seguire una dieta iperproteica? Perché una dieta ricca di proteine mantiene costanti i livelli di insulina aumentando così il metabolismo basale e la lipolisi e rendendo più facile il dimagrimento. Per chi pratica determinati sport di potenza come ad esempio rugby, culturismo o sollevamento pesi, una dieta ricca di proteine è fortemente consigliata in quanto favorisce la secrezione di ormoni anabolici come il testosterone.
Questo regime alimentare favorisce quindi l'aumento della massa muscolare riducendo il grasso corporeo. È però molto importante che ogni dieta sia seguita con un professionista in modo da tutelare la propria salute. L'iperproteicità deve infatti essere solo uno degli aspetti senza che la cosa sia portata agli estremi.
Consigli pratici
Se vuoi intraprendere una dieta iperproteica questi consigli pratici ti faranno sicuramente comodo:
- Rivolgiti a un professionista che sappia guidarti nelle scelte alimentari più consone al tuo fisico e alle tue necessità
- Limita il consumo di zuccheri semplici soprattutto la sera
- Limita il consumo di pasta, pane, riso e cereali e preferisci invece verdure e frutta di stagione
- Aumenta il consumo di proteine ricordando che:
1. Meglio preferire la carne bianche alla rossa
2. Evita gli insaccati
3. Sostituisci la carne con il pesce almeno 3 volte a settimana
4. Almeno 3 volte a settimana sostituisci la carne con i legumi
5. Meglio i formaggi magri
6. Aumenta il consumo di frutta secca
7. Per condire prediligi l'olio di oliva
8. Ricorda che l'apporto di proteine non dovrebbe comunque superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell'apporto energetico quotidiano.