Cibo e sport
Cosa mangiare durante una gara

Nutrizione sportiva

Tutti gli sportivi sanno quanto sia importante la relazione fra cibo e sport e quanto l’alimentazione sia rilevante durante una gara.

Non è facile dare una descrizione di ciò che si deve o non si deve mangiare durante una gara, poiché le reazioni che l’organismo ha nei confronti di determinati alimenti in determinati contesti è del tutto soggettiva. Vi sono, però, delle linee guida valide a livello generale, che cercheremo di riassumere brevemente.

L’alimentazione in relazione alla durata della gara


Se la gara ha una durata inferiore alla mezz’ora non è necessario assumere nulla durante il suo svolgimento, basta che il pasto immediatamente precedente sia stato adeguato.
Se la durata della gara si avvicina all’ora, è bene assumere dell’acqua ogni tanto.
Durante una gara della durata compresa fra una e due ore diviene importante, oltre all’assunzione di acqua, anche quella di carboidrati a intervalli regolari: la quantità ideale è di 30 grammi all’ora – in questo contesto sono molto utili i gel a base di carboidrati.
Per gare dalla durata fra le due e le tre ore aumenta il fabbisogno di acqua e di carboidrati, cha sale fino a 50/60 grammi all’ora.

A partire dalle tre ore di gara serviranno una quantità sempre maggiore di acqua e di carboidrati, circa 60/80 grammi all’ora.

Se la gara arriva alle quattro ore e visto che l’intensità dello sforzo atletico diminuisce automaticamente quando una competizione arriva a durare così tanto, con il passare del tempo può convenire assicurare anche un apporto di grassi. La cosa più importante rimane, in ogni caso, sempre l’apporto di carboidrati.

L’alimentazione in relazione all’intensità della gara


Quanto più intenso è il carico, tanto minore deve essere lo stress per lo stomaco. Nelle gare ad alta intensità la cosa più semplice e tollerata è assumere energia sotto forma di bevande sportive e gel sportivi.

Se proprio si desidera cibo solido, è bene assumere porzioni molto piccole.
Nel caso di un’attività sportiva più moderata, come un tour in bicicletta o un’escursione a piedi, si possono assumere anche alimenti solidi in tranquillità, come barrette e persino panini – sempre, ovviamente accompagnati da buone quantità di acqua – senza correre il rischio di incappare in problemi di digestione.

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