I carboidrati, detti anche glucidi, saccaridi o zuccheri – la denominazione carboidrati deriva dal fatto che sono formati da carbonio, idrogeno e ossigeno – sono uno dei macronutrienti di cui il nostro organismo ha assolutamente bisogno per produrre energia. Non a caso sono alla base della piramide alimentare della Dieta Mediterranea assieme alle importantissime verdure.
Vediamo dove possiamo trovare i carboidrati e come li dobbiamo assumere.
Partiamo da una principale classificazione dei carboidrati: semplici e complessi.
I carboidrati semplici a loro volta si suddividono in monosaccaridi e disaccaridi. Fra i primi troviamo il glucosio, il fruttosio – lo zucchero della frutta e il galattosio, contenuto nel latte e nei suoi derivati. I disaccaridi, invece, comprendono il saccarosio, ovvero lo zucchero da tavola, formato da glucosio più fruttosio, il maltosio – costituito da due molecole di glucosio – e il lattosio, formato da galattosio più glucosio.
In generale, gli zuccheri semplici sono presenti naturalmente in alcuni cibi, come ad esempio nella frutta e vengono assorbiti in maniera molto veloce dall’organismo, fornendo energia immediata.
I carboidrati complessi, come quelli contenuti in pasta e cereali, sono formati da più unità di monosaccaridi, per questo motivo sono più impegnativi per la digestione e quindi vengono assorbiti più lentamente.
Fra le principali fonti di carboidrati semplici abbiamo:
• frutta matura
• miele
• sciroppo d’acero
Possiamo, invece, trovare carboidrati complessi in:
• cereali – frumento, riso, mais, orzo, farro, avena, ecc.
• patate
• castagne
• legumi – piselli e fagioli
• radici – carote e barbabietole da zucchero
Come vengono metabolizzati i carboidrati?
I carboidrati possono venire utilizzati dalle cellule per produrre energia che l’organismo consuma immediatamente, oppure possono essere immagazzinati come scorte nel fegato e nei muscoli in forma di glicogeno, oppure ancora, se le scorte di glicogeno sono sature, si trasformano in grasso, causa di sovrappeso.
Quando vanno assunti i carboidrati?
Sempre. In base al proprio metabolismo e in base all’attività fisica giornaliera, i carboidrati semplici e/o complessi vanno inseriti nel proprio regime alimentare quotidianamente. Basti pensare che, ad esempio, il cervello può trarre energia esclusivamente dai glucidi. Tutte le diete che portano ad eliminare intere categorie di macronutrienti possono dare risultati apparentemente facili, ma, in realtà, non sono pienamente salutari.
In generale è preferibile assumere prevalentemente carboidrati complessi, poiché forniscono energia a più lento rilascio e assorbimento; in più, aiutano a controllare i livelli di glucosio e trigliceridi nel sangue, mantenendo l’insulina a un livello ottimale.
Riguardo al momento della giornata in cui è meglio assumere i carboidrati abbiamo una buona notizia: mattina o sera, pranzo o cena, non fanno una sostanziale differenza per il nostro organismo. L’importante è che siano in quantità moderate, equilibrate con tutti gli altri macronutrienti.