Aminoacidi: come, quando e perché?
L’integrazione degli aminoacidi

Nutrizione sportiva

Nell’articolo di oggi andrò a fare chiarezza sull’integrazione con gli aminoacidi a catena ramificata. Molto spesso, entrando in una palestra, veniamo circondati da termini come aminoacidi, creatina, proteine...ecco che riaffiorano le lezioni di chimica al liceo! Ma è davvero tutto necessario se intendiamo iniziare un percorso in palestra? Lo scopo di questi articoli è proprio fare chiarezza sull’effettiva natura di questi integratori e far capire quando si devono utilizzare o meno. Buona lettura.

Gli aminoacidi a catena ramificata (in inglese BCAA) costituiscono un gruppo di tre aminoacidi essenziali: L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina, accomunati dalla presenza di una catena ramificata laterale. Sappiamo che negli ultimi anni gli aminoacidi ramificati hanno conquistato il mondo dell’integrazione nutrizionale e della dietetica sportiva. Ciò che forse sappiamo meno è che sono presenti in diversi alimenti soprattutto di origine animale come carni, carni trasformate (prosciutto, bresaola ecc.), latte e formaggi, pesce bianco e azzurro, e uova. Anche i legumi e i cereali apportano BCAA ma in quantità e rapporto ridotto.

Perché usare i BCAA?
In ambito clinico vengono utilizzati per particolari condizioni patologiche come la patologia epatica, l’encefalopatia epatica e la broncopneumpatia cronica ostruttiva. Sono usati anche nelle fasi di recupero di grandi traumi e ustioni e in alcuni stati caratterizzati da un decremento di massa magra. In ambito sportivo, i BCAA vengono utilizzati come aiuto energetico prima dell’allenamento, come rimedio anticatabolico, come integratore utile a ridurre i danni muscolari indotti dall’esercizio fisico intenso, come integratore per ridurre la sensazione di fatica centrale e la stanchezza muscolare, e per accelerare i tempi di recupero e ottimizzare la crescita muscolare.

Benefici ed effetti collaterali
Si è studiato come al diminuire della concentrazione di BCAA nel sangue, tanto più aumenta la sensazione di fatica. Un’adeguata integrazione di aminoacidi a catena ramificata potrebbe prevenire la comparsa del sintomo della fatica durante l’esercizio strenuo. In fase di recupero, inoltre, il metabolismo orienta in maniera efficace i BCAA assunti con la dieta nei distretti più avidi, equilibrando il rapporto tra catabolismo e anabolismo. L’utilizzo dei BCAA a scopo energetico è legato alle scorte energetiche del corpo: tanto più queste sono ridotte, tanto maggiore sarà l’ossidazione dello scheletro carbonioso degli aminoacidi.

L’uso di BCAA nelle fasi che precedono l’attività sportiva servirebbe a prevenire il danno muscolare indotto dall’esercizio fisico intenso. È inoltre nota un’azione mioprotettiva nel ridurre le concentrazioni ematiche di alcuni marcatori come la creatina kinasi e il lattato deidrogenasi. L’efficacia dei BCAA nella fase post allenamento è riconducibile alla presenza della leucina, in grado di potenziare l’attività di fattori di trascrizione coinvolti nella sintesi proteica.
L’uso di BCAA è generalmente sicuro e ben tollerato, tuttavia si sconsiglia nei casi di ipersensibilità a qualsiasi componente dell’integratore, e nei casi di deficit enzimatici congeniti.

Modalità di assunzione
Il dosaggio generalmente utilizzato è quello di 1g di BCAA per ogni 10kg di peso corporeo, fino ad un massimo di 5g di dose giornaliera. In commercio è attualmente possibile reperire:
• BCAA 2:1:1, ovvero BCAA con rapporti di Leucina doppi rispetto alla Isoleucina e alla Valina
• BCAA 4:1:1, con rapporti quadrupli per la Leucina
• BCAA 8:1:1, con quantità di Leucina otto volte superiore a quelle di Isoleucina e Valina.
Le maggiori concentrazioni di Leucina risulterebbero indicate nelle discipline ad alta intensità e nel migliorare il recupero muscolare post allenamento. Ricordiamo che una dieta sana ed equilibrata potrebbe soddisfare anche i fabbisogni più esigenti rendendo inutile la supplementazione aggiuntiva.

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