Allenarsi a Casa
Come restare in forma nel lockdown

-Glutei-30 slanci per gamba:

Servirsi di un materassino, appoggiare a terra avambracci e ginocchia, slanciare una gamba verso l’alto stendendo la gamba fino a portala in linea con il gluteo, mantenendo sempre il piede a martello.
Alternare prima una gamba e poi l’altra.

-Tricipiti-10 esercizi:

Munitevi di una sedia stabile, con la schiena rivolta alla sedia appoggiate le mani sulla seduta, gambe distese per terra e talloni poggiati a terra, piegate le braccia fino a sfiorare terra con i glutei.

-Plank-10 esercizi:

Stendendovi sul tappetino a pancia in giù appoggiate gli avambracci piegati a 90° e tenete le gambe tese, puntate le punte dei piedi per terra e sollevate il bacino che dovrete mantenere in alto alla stessa altezza delle spalle.
Mantenete questa posizione per circa 30 secondi.

-Addominali, 30 movimenti:

Schiena a terra sul tappetino, mettete le mani dietro la nuca.
Sollevando la testa e le gambe dovete toccare con il gomito, girando il busto mentre si sale, prima il ginocchio di una gamba e poi l’altro ginocchio dell’altra gamba.

Gli esercizi per gli uomini:

-Pettorali, 40 flessioni:

Fate dei piegamenti sulle braccia utili a rinforzare i muscoli dei pettorali.

Mani sotto le spalle, braccia tese, testa e gambe dritte, piegare le braccia e tornare su in posizione iniziale.
Ripetere l’esercizio per almeno 40 ripetizioni.

-Addominali-crunch 30 ripetizioni:

Stendetevi sul tappetino con le ginocchia piegate e i piedi attaccati a terra, braccia distese lungo il corpo, alzate la testa in linea con il collo e le spalle, alzate le spalle da terra e ritornate nella posizione iniziale, ripetere per almeno 30 volte.

-Squat, 20 ripetizioni:

Posizionati in piedi con le gambe divaricate per la larghezza delle spalle, scendiamo piegando le ginocchia fino a quando le gambe non sono parallele al terreno.