Alimentazione pre-gara
Una guida all'alimentazione per i runner

Alimentazione

L’atleta si allena per intere settimane per la gara, quando arriva il momento deve avere la capacità di dare il massimo. Anche se non sa l’esito finale della competizione, può controllare alcuni aspetti che possono fare la differenza.
L’alimentazione pre-gara è fondamentale sia prima dell’evento sportivo, sia dopo. L’errore da evitare è quello di mangiare cibi mai mangiati in precedenza, è opportuno assumere cibi che il corpo conosce già.
Mangiare bene prima di una gara per prevenire l’ipoglicemia, (basso livello di zucchero nel sangue) i suoi sintomi sono vertigini, nausea, affaticamento, debolezza ecc.

Come gestire l’alimentazione il giorno prima della gara?


Consumare un pasto equilibrato, carboidrati, proteine pochi grassi. Pane, pasta, riso, il nostro corpo li trasformerà in energia durante lo sforzo in gara, verdure, frutta, che oltre ai carboidrati contengono le fibre, aiuteranno a digerire i carboidrati più lentamente. Carne, pesce, uova, latticini e piselli, sono le proteine. Per i grassi si scelgono quelli monoinsaturi. Bere acqua, il corpo deve essere ben idratato per affrontare la gara.

Cosa mangiare nel pre gara?


La mattina prima della gara, anche se spesso si è nervosi e si tende ad avere lo stomaco chiuso l’ideale è mangiare almeno 3 ore prima.
Se si vuole optare per alimenti molto leggeri e veloci si può scegliere il pane tostato con burro d’arachidi e miele, pane tostato con prosciutto, una tazza di fiocchi di avena insieme a uvetta, frutti di bosco ecc. se si ha lo stomaco chiuso dalla tensione pre gara si può mangiare un frullato. Se si decide di scegliere uno spuntino più impegnativo si sceglieranno alimenti ad alto contenuto di carboidrati per avere più energie e a basso contenuto di grassi, quindi niente formaggi o burro, non si digeriscono facilmente. Incamerare un po' di proteine ( uova) per prevenire la fame.

Come scegliere l’alimentazione giusta nel pre gara?


Dipende anche dalla tattica da attuare in gara, preferire un tasso glicemico alto all’inizio, o preferire mangiare una cosa sostanziosa, per avere energia costante successivamente. Mangiare per esempio, una barretta energetica significa dare una botta energetica subito ma che può esaurirsi velocemente. E’ consigliabile bere più acqua il giorno prima della gara, e una decina di minuti prima della partenza.

Qualche altro consiglio
Un po’ di menta all’acqua da bere anche durante gli allenamenti pre gara aiuterà il corpo a dare energia, aggiungere dello zenzero abbassa il livello di infiammazione e riduce la stanchezza. Un bicchiere di succo di barbabietola poco prima della gara, se si vuole diminuire in gara il bisogno di ossigeno dei muscoli, oltre a fare questo, dilata i vasi sanguigni migliorando la circolazione.

E dopo la gara?
Carne bianca, pesce, verdure con la pasta, il riso o le patate per ricreare le riserve di carboidrati.

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